Zestaw skutecznych ćwiczeń na odchudzanie w domu

Aby schudnąć, nie musisz chodzić na siłownię. Szybkie ćwiczenia odchudzające, które możesz wykonać w domu, pomogą Ci uporać się z nadmierną masą ciała. Treningi są odpowiednie dla osób, które dopiero zaczynają przygodę z ćwiczeniami oraz osób, które od dłuższego czasu prowadzą aktywny tryb życia.

Wydajność

Według ekspertów prosty pięciominutowy trening w domu na odchudzanie odgrywa ważną rolę w utracie wagi. Poświęcając zaledwie 5 minut dziennie na sport, będziesz mógł rozwinąć w sobie chęć na bardziej aktywne rodzaje aktywności fizycznej.

W ciągu minuty możesz spalić około 20 jednostek energii. Liczba spalonych kalorii zależy od tego, jak ciężko dana osoba pracuje.

Po zakończeniu zajęć proces spalania tkanki tłuszczowej trwa jeszcze przez kilka godzin, co jest uważane za główny pozytywny aspekt tego typu treningów.

Organizm zaczyna zużywać większą ilość tlenu i spala więcej kalorii niż normalnie.

Aby szybciej osiągnąć pozytywny efekt, zaleca się wykonywanie ćwiczeń rano, na czczo. Na godzinę przed rozpoczęciem zajęć można wypić 2 szklanki oczyszczonej wody. Pomoże to usunąć toksyny z organizmu.

Kompleksy treningowe

Zanim zaczniesz ćwiczyć w domu, aby schudnąć, powinieneś skonsultować się z lekarzem. Dotyczy to zwłaszcza osób, które od długiego czasu nie podejmowały aktywności fizycznej, cierpią na choroby przewlekłe lub doznały urazów. Następnie musisz zdecydować, która gimnastyka odchudzająca w domu jest dla Ciebie odpowiednia.

Początkujący mogą wybrać zestaw ćwiczeń wykonywanych przez jedną minutę. Pomiędzy nimi powinna zachować piętnastosekundowa przerwa. Takie ćwiczenia odchudzające nie są siłowe, nie wymagają specjalnego sprzętu i można je wykonywać z ciężarem własnego ciała.

Drugi rodzaj treningu jest odpowiedni dla osób bardziej aktywnych i pewnych swoich możliwości. Opiera się nie na czasie, ale na liczbie powtórzeń.

Zajęcia rozpoczynają się bez ciężarów, które zaleca się dokładać w miarę poprawy poziomu sprawności fizycznej.

Można używać hantli, kettlebellów, taśm oporowych.

Ćwiczenia dla początkujących

Takie zajęcia są odpowiednie nawet dla osób, które nigdy nie uprawiały sportu. Trzeba jednak pamiętać, że aby osiągnąć widoczne rezultaty, treningi muszą być regularne i intensywne. Aby uzyskać maksymalny efekt i znacznie szybciej schudnąć, warto połączyć aktywność fizyczną z redukcją kaloryczności posiłków.

Bieganie w miejscu

Ćwiczenie to pomaga zwiększyć wytrzymałość, ujędrnić mięśnie tułowia, nóg i pośladków oraz poprawić postawę. Zaletą tego rodzaju biegania jest to, że nie trzeba chodzić na siłownię ani wychodzić na zewnątrz. Jedyne, co musisz zrobić, to kupić wygodne buty, które będą sprzyjać prawidłowemu ułożeniu stopy.

Przed wykonaniem ćwiczenia wykonaj kilka ćwiczeń na stawy, przysiady i pompki.

Postępuj zgodnie z algorytmem działań:

1. Stój prosto.
2. Zegnij łokcie.
3. Zacznij biegać powoli, poruszając kończynami górnymi.
4. Trzymaj plecy prosto.
5. Wdech nosem, wydech ustami.
6. Ląduj na palcach, a nie na piętach.
7. Biegnij przez 60 sekund i odpocznij.

Wykroki w tył

Trening angażuje mięśnie czworogłowe uda, pośladkowy wielki, pomaga skutecznie redukować masę ciała, a także angażuje łydki i brzuch. Technika wypadu:

1. Stopy rozstawione na szerokość bioder.
2. Trzymaj ręce na pasku lub opuść je wzdłuż ciała.
3. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę.
4. Na wdechu cofnij drugą nogę i połóż ją na palcach, kucając na prawej nodze. Ciało powinno być proste.
5. Aby utrzymać równowagę, balansuj rękami.
6. W najniższym punkcie powinieneś poczuć rozciągnięcie uda prawej nogi.
7. Na wydechu odepchnij się prawą stopą i podnieś, opierając lewą stopę.
8. Wykonuj ćwiczenie przez jedną minutę.

Rotacje ciała

Ten rodzaj aktywności fizycznej pomaga pracować bocznym mięśniom brzucha i zachować napięcie pleców. Kolejność wykonania:

1. Stopy na wysokości ramion, lekko ugnij kolana.
2. Napnij mięśnie brzucha.
3. Połóż ręce na pasku.
4. Trzymaj szyję i plecy prosto, patrz prosto.
5. Obróć ciało w prawo.
6. Głowa powinna pozostać na miejscu, porusza się tylko ciało. Przyjmij pozę wyjściową i obróć się w innym kierunku.
7. Powtarzaj przez 1 minutę.

Skakanka

To jedno z najlepszych ćwiczeń spalających tkankę tłuszczową. Algorytm działań:

1. Weź skakankę i ustaw minutnik na jedną minutę.
2. Przez pierwsze 20 sekund skakaj w normalnym tempie, przez pozostały czas - intensywniej.
3. Skacz obiema nogami jednocześnie.
4. Trzymaj kolana i plecy prosto.

Rozsuń nogi na boki

Podczas wykonywania tego ćwiczenia główny ładunek spada na pośladki i wewnętrzną stronę ud. Aby schudnąć, pamiętaj o następujących taktykach:

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Trzymaj plecy prosto.
3. Wyciągnij ramiona do przodu.
4. Zrób wdech i przesuń prawą nogę na bok, przyciągając palce u nóg do siebie.
5. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz z lewą nogą.
7. Wykonuj zamachy przez minutę.

Trening o wysokiej intensywności

Zestaw ćwiczeń na odchudzanie w domu jest odpowiedni dla osób, które opanowały pierwszy program treningowy lub nie jest dla nich wystarczająco skomplikowany. Ćwiczenia cardio pomogą Ci wypracować niemal wszystkie grupy mięśni. Fitness wymaga dużej liczby powtórzeń i minimalnego odpoczynku pomiędzy nimi.

Sprint w miejscu

Bardzo skuteczny rodzaj ćwiczeń spalających tkankę tłuszczową, który pomaga zaangażować tkankę mięśniową nóg i pośladków. Sprint działa w następujący sposób:

1. Stań prosto i rozstaw stopy nieco szerzej niż na szerokość barków.
2. Zegnij je w kolanach.
3. Zacznij biec z maksymalną prędkością, wyobrażając sobie, że podłoga jest gorąca, więc musisz podnieść nogi jak najwyżej.
4. Ręce mogą wykonywać dowolne ruchy.
5. Biegnij przez 2 minuty, odpocznij 30 sekund, powtórz jeszcze 2 razy.

Skoki przysiadowe

Ćwiczenie wykorzystuje mięśnie brzucha, ud, nóg i dolnej części pleców, skutecznie spalając kalorie. Taktyka egzekucji:

1. Rozstaw stopy szerzej niż na poziomie bioder.
2. Opuść się do głębokiego przysiadu i rozciągnij ramiona na boki.

3. Podskocz, przyciągając kolana i ramiona do klatki piersiowej.
4. Wyląduj miękko w pozycji siedzącej.
5. Wykonaj 10 powtórzeń, odpocznij 1 minutę, wykonaj 3 serie.

Burpee

Takie domowe treningi na odchudzanie pomagają rozwinąć wytrzymałość i normalizować pracę serca. Ćwicząc poszczególne grupy mięśni, zwiększa się ich napięcie, wzmacnia się gorset, a tłuszcz ulega szybkiemu spalaniu. Technika wykonania klasycznej wersji burpee:

1. Przykucnij.
2. Połóż dłonie na podłodze i trzymaj je rozstawione na szerokość barków.
3. Przejdź do pozycji deski i wykonaj pompkę, dotykając bioder i klatki piersiowej do podłogi.
4. Wróć do stania na rękach.
5. Przykucnij ponownie i podskocz, unosząc ręce do góry. Trzymaj plecy prosto.
6. Wykonaj 10 razy, odczekaj 1 minutę, powtórz jeszcze dwa razy.

Skoki

To klasyczne ćwiczenie pomoże Ci ćwiczyć tkankę mięśniową pośladków i nóg w domu. Algorytm działań:

1. Stań prosto, wysuń prawą nogę do przodu, przenosząc na nią ciężar ciała. Upewnij się, że kolano nie wystaje poza palec u nogi.
2. Rozciągnij lewą nogę do tyłu.
3. Napnij brzuch, trzymaj plecy prosto, przechylając je lekko do przodu.
4. Utrzymując ciężar ciała na prawej nodze, zacznij skakać tak wysoko, jak to możliwe, unosząc kolano lewej nogi.
5. Wróć do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz 10-15 razy, odpocznij 1-3 minuty, wykonaj 2-3 serie.

Deska

Ćwiczenia pomagają schudnąć, napompować mięśnie pleców, poradzić sobie z bólem kręgosłupa, wzmocnić ramiona, nogi, mięśnie brzucha i pośladki oraz poprawić postawę. Jest to wygodne do zrobienia w domu. Technika deski:

1. Połóż się twarzą w dół na macie.
2. Używając rąk, zacznij podnosić ciało.
3. Trzymaj kończyny górne równolegle do ramion.
4. Złącz stopy.
5. Napnij nogi, brzuch i pośladki.
6. Patrzeć w przyszłość.
7. Nie wstrzymuj oddechu, ponieważ może to prowadzić do nudności, zawrotów głowy, a nawet omdlenia.
8. Upewnij się, że plecy nie są zgięte. Ciało powinno tworzyć linię prostą.
9. Pozostań w tej pozycji przez jedną minutę.
10. Odpocznij 30 sekund, powtórz deskę 2 razy.